في هذا الموضوع يخبرنا د.حازم طارق عن مفهوم الصيام المتقطع وفوائده وأنواعه وما مدى فعاليته في إنقاص الوزن بناء على معلومات علمية صحيحة وإظهار المعتقدات الخاطئة المتعلقة بنظام الصيام المتقطع وتصحيحها.
مفهوم الصيام المتقطع :
الفرق بين الصيام المتقطع وصيام رمضان او الصيام عامة الخاص بالمسلمين هو ان :
- الصيام المتقطع صيام عن كل الماكولات والمشروبات التي بها سعرات حرارية ولكن مسموح بمشروبات مثل : القهوة والشاي والمياه لكن بدون اي اضافات مثل :السكر واللبن
- اما صيام رمضان هو صيام عن جميع انواع الماكولات والمشروبات.
طرق الصيام المتقطع :
اولا: نظام يوم صيام ويوم افطار :
اي انه يوم يتم الصيام فيه عن جميع السعرات الحرارية واليوم الذي يليه يتم تناول الأطعمة بشكل عادي .. ومن هذا النظام يتفرع نظام فرعي وهو : يوم صيام ويوم افطار ولكن في اليوم الصيام مسموح بتناول ٢٥% فقط من السعرات الحرارية.
ثانيا: صيام عدة ايام وافطار عدة ايام periodic fasting :
وهو عبارة عن الاسبوع يشمل ٧ ايام فيتم مثلا صيام ٥ ايام وافطار يومان او صيام ٣ ايام و٤ افطار وفي هذا النظام يتم تناول ٢٥% من السعرات الحرارية في اليوم الذي به صيام او مايعادل من ٥٠٠ ل ٦٠٠ سعر حراري.
ثالثا : صيام اليوم الواحد :
مثلا صيام ١٦ساعة وافطار ٨ ساعات او علي حسب تنظيمك لوقتك.
ملحوظة : افضل انواع الصيام هو الصيام مثل صيام رمضان ويتم كسر الصيام بتناول طعام به جزء من السعرات الحرارية .
فوائد الصيام المتقطع :
１- يساعد علي عملية انقاص الوزن حيث أنه يزيد من هرمون الGH وهو هرمون النمو الذي بدوره يزيد معدل الحرق وبالتالي يساعد علي عملية انقاص الوزن.
２- يقلل هرمون الجوع ويزيد هرمون الشبع حيث انه مع الصيام المستمر يتم ضبط هذه الهرمونات ومع كثرة الصيام يقل احساسك بالجوع.
３- يقلل حساسية الانسولين حيث أنه عند تناول الطعام يتم افراز هرمون الانسولين فتتحول السكريات في الدم الي دهون مختزنة لكي لا تزداد نسبة السكر في الدم لان كثرة الاكل طوال اليوم تزيد من افراز الانسولين وبالتالي تزيد من حساسية الانسولين ويمكن ان يؤدي الي الاصابة بمرض السكر من النوع الثاني .
４- جيد لصحة القلب والاوعية الدموية وعملية التمثيل الغذائي .
* قيل انه صحي للعظام ولكن لايوجد اي ابحاث اكدت وجود اثار له علي العظام سواء بالايجاب او السلب.
５- يقلل الاثار الجانبية للعلاج الكيميائي لمرضي السرطان .
６- صيام عدة ايام وافطار عدة ايام جيد في تقليل الالم بالنسبة لمرضي الغضروف او الخشونة ومع الصيام المتكرر يقل الالم وبالتالي يتم تحسين المزاج.
الاعراض الجانبية للصيام المتقطع :
تحدث هذه الاعراض في حالة الاكثار من ايام الصيام وتناول اغذية غير صحية وتحتوي علي سعرات حرارية كبيرة تفاجئ بها المعدة عند الفطر بعد الصيام.
الاحساس بالصداع والجفاف وحالات اغماء لذلك يجب الاعتدال وتناول طعام متوازن وصحي في الفطر.
ممنوعات الصيام :
الصيام ممنوع للحوامل والمرضعات والأطفال ولمن يعاني من الانيميا وسوء التغذية.
كيفية سير عملية الصيام المتقطع :
فترة الاكل تنقسم الي ٣ فترات :
اولا: feed stage وهي الفترة التي تكون فيها تناولت الطعام ويكون فيها الجسم بالفعل به سعرات حرارية .
ثانيا: early fasting وهي فترة بداية الصيام.
ثالثا: fasting وهي فترةالصيام نفسها.
ونستعرض شرح المراحل الثلاث في الجسم :
المرحلة الاولي Feed stage :
مرحلة مابعد الاكل مباشرة وبتستمر ٤ساعات ومصدر الطاقة الاساسي للجسم في هذه المرحلة هو الجلوكوز "السكر" الموجود في الدم وكذلك ال glycogen الموجود في العضلات والكبد وهو جزيئات السكر المعقدة في الدم حيث ان الانسولين يزداد نسبته ويستفيد الجسم بكمية السكر التي يحتاجها في الانشطة الحيوية والباقي ينتقل للعضلات والكبد ويتم تحويلها الي glycogen وهو سكر مدخر "جزيئات سكر كبيرة " والجزء الاخر من السكر يتم تخزينه علي هيئة دهون في الذراع والبطن وجميع مناطق تخزين الدهون في الجسم.
المرحلة الثانية Early fasting :
وتستمر تلك المرحلة من ١٢ ل١٦ ساعة وقابلة للزيادة وفي هذه المرحلة يكون ال glycogen اوشك علي الانتهاء ويتبقي جزء صغير في الكبد ولكن بعد ١٨ ساعة يكون قد تم التخلص من كل glycogen في الكبد ويبدا الجسم في استخدام عناصر اخري لانتاج الطاقة بإدخالها في مراحل كيميائيةفي الجسم وبعد ٣٦ ساعة يدخل الجسم في مرحلة starvation mode حالة المجاعة وتستخدم الدهون كمصدر للطاقة في هذه المرحلة وطريقة التنفس تتغير حيث انه يتم دخول اكسجين بطريقةاكبر وتقليل نسبة ثاني اكسيد الكربون وبالتالي تزداد عملية حرق الدهون وهذه العملية تستمر طول فترة الصيام.
قد يجد البعض ان صيام ٣٦ ساعة متواصل هي الطريقة المثلي لحرق الدهون ولكن هذا معتقد خاطى لان في هذه المرحلة اذا زادت او تكررت يقوم الجسم بتخزين كمية كبيرة من الدهون تخوفا من حدوث مرحلة المجاعة مرة اخري وهذا يؤثر بالسلب علي حرق الدهون بالتالي يزيد الوزن.
نقاط اساسية يجب اخذها في الاعتبار في الصيام المتقطع :
１- كمية السعرات الحرارية طول اليوم يجب ان تكون بكميات قليلة وعدم مهاجمة الحسم بكميات كبيرة بها بعد الصيام.
２- عدم الافطار بطعام دسم فهذا يزيد من نسبة الانسولين فتزداد الدهون ويقل معدل الحرق.
３- النوم عدد ساعات كاف علي الاقل ٦ساعات.
４- شرب كمية مناسبة من المياه من ٢ لتر الي ٣ لتر ماء لان عدم شرب مياه كافية يسبب اعراض جانبية مثل الجفاف والجسم في هذه الحالة يخزن المياه وبالتالي يزيد الوزن.
５- عدم تناول المكملات الغذاىية التي تختوي علي بروتين لانها سعرات حرارية ولكن مسموح بالمكملات التي تحتوي علي كافيين او كرياتين او اوميجا 3 .
６- التمرينات الرياضية .. التمارين الهوائية مثل الجري والمشي في الصيام أفضل من ناحية الحرق بشرط ان تكون اقل من ٦٠دقيقة لان علي المدي الطويل اذا زادت عن هذه الفترة سوف يقل معدل ادائك الرياضي.
المصدر : https://youtu.be/1U0fUKnbpGk
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق